Как правильно бегать чтобы похудеть

Наверняка многие обращали внимание, что далеко не все любители пробежек стройны и изящны. Почему же они, бегая трусцой не один месяц, так и не стали обладателями спортивного и подтянутого тела?

Оказывается, что для похудения нужно бегать правильно.

Кто-то заметит: «Какая разница, как именно бегать, все равно калории тратятся, значит, вес снижается».

А разница, тем не менее, есть. Все дело в том, что расщепление жиров (липидов) происходит при резком возрастании концентрации кислорода в крови и увеличении ее притока к жировым клеткам.

Иначе говоря, липиды начинают сгорать лишь при очень интенсивной аэробной нагрузке, которой является интервальный бег. Доказано, что лучше всего снижению веса способствуют именно интервальные пробежки. Принцип метода – 100 метров шагом, 100 в среднем темпе и 100 с максимальным ускорением.

После пробежки в интервальном режиме легкие горят огнем, происходит активное насыщение крови кислородом, а значит, окислительные процессы идут наиболее эффективно, жировая прослойка уменьшается.

Бег трусцой почти не способствуют похудению, потому что в процессе такой тренировки затрачивается энергия, полученная при расщеплении гликогена, а не жиров. Они начинают расходоваться только через 50-60 минут нагрузки средней интенсивности.

Мифы о пробежках

Бег — универсальное средство для похудения, которое одновременно способствует укреплению всех групп мышц, в том числе, ножных. Однако приобретение ногами красивого контура и формы невозможно без знания основных правил бега.

Для начала важно развеять наиболее стереотипные мифы, связанные с похудением ног при беге:

Миф #1: пробежка должна проводиться на голодный желудок

Пожалуй, самый нелепое заблуждение. В действительности, все выглядит иначе: за полчаса до тренировок важно осуществить легкий перекус. Тогда произойдет активация всех сил организма, которые будут повышать степень интенсивности тренировочного процесса.

Миф #2: похудение ног при занятиях бегом невозможно, поскольку появятся только мышцы

В настоящее время отсутствует конкретная методика, способствующая исключительно похудению ног. По данной причине целесообразно чередовать отдых и нагрузки, что станет по-настоящему эффективным, либо включить в программу аэробные и анаэробные упражнения.

Миф #3: медленный бег провоцирует более быстрое похудение ног

Научно доказано, что тренировочный процесс, носящий силовой характер, провоцирует интенсивную потребность организма в кислороде с целью насыщения всех клеток, что способствует сжиганию многочисленных калорий.

Миф #4: более полезным является бег по утрам

Резкая физическая активность, наступающая сразу после пробуждения, приводит к быстрой перестройке организма, что отрицательно влияет на работу сердечного органа. Такое состояние опасно возможностью наступления инфаркта.

Техника бега

Техника бега

Техника бега – с одной стороны это интереснейшая тема для отдельного обсуждения, о ней написано немало книг и статей, а с другой стороны для непрофессиональных спортсменов здесь все достаточно просто, логично и понятно. Бег – один из основных и привычных видов физической активности, для человека нет ничего более естественного. Тем не менее, напомним, на что стоит обратить внимание:

1. Постановка стоп. Анализ литературы показал, что взгляды профессиональных тренеров по поводу постановки стопы могут сильно отличаться. Одни предлагаю при беге ставить ее с пятки на носок, другие – наоборот. В защиту той или иной позиции приводятся самые разные аргументы, начиная от особенностей анатомии человеческой стопы, заканчивая принципами биомеханики бега. На самом деле однозначно важным моментом можно считать следующее: положение стоп относительно друг друга. Их внутренний край должен находиться на одной линии. Если они стоят вдалеке друг от друга, это приводит к раскачиванию тела в горизонтальной плоскости. Такое движение неэффективно и выглядит некрасиво. Другая крайность – бежать «след в след». Так тоже делать не следует, это неправильно.
2. Положение корпуса. Корпус при беге слегка наклонен вперед. Сильно наклоняться не надо, иначе возникнет так называемое «натыкание на ногу», держать спину точно вертикально или отклонять ее назад попросту неудобно. Чем больше скорость, чем больше угол наклона корпуса. Голову не опускать, смотрите прямо перед собой.
3. Вертикальная амплитуда движений. Контролируйте вертикальные движения корпуса, пружиньте, но не подпрыгивайте. Выброс тела вверх при беге способствует потере скорости и быстрому утомлению, также возникают резкие удары стопы о беговую поверхность, что ведет к повреждению суставов. А кроме того, «подпрыгивающий» бег выглядит комично.
4. Длина шага. Узкими шагами бегать неудобно, а слишком широкие приводят к тяжелому приземлению. Обычно, регулировка длины шага не является проблемой, каждый человек интуитивно подбирает оптимальное значение в соответствии со скоростью передвижения.
5. Положение рук. При беге не должно возникать ощущения, что руки мешают. Напротив, они должны двигаться так, чтобы все движение в целом было гармоничным и удобным. Держите их согнутыми в локтях под прямым углом и ритмично работайте в такт шагам.

В целом, просто поймайте удобный для себя ритм, а корпус, руки и стопы скорее всего сами собой примут правильное положение.

 

 

Основные правила бега

Перед тем как приступить к тренировкам, для начала убедитесь, что бег вам не противопоказан. Для этого посетите районного терапевта или обратитесь за консультацией к врачу в фитнес клубе. Знайте, если есть проблемы с суставами или позвоночником, бег может усугубить их. Ваша цель – стать красивее и здоровее, а не подорвать свое здоровье. Читайте также: Как похудеть на 10 кг за месяц без вреда

Если есть возможность, пройдите спортивное тестирование. В том случае, когда вы здоровы можно приступать к тренировкам. Для этого сперва необходимо ознакомиться со следующими основными правилами:

1. Подбор правильной обуви. Когда-то подбор беговых кроссовок мог стать настоящей проблемой, но на сегодняшний день в специализированных магазинах представлен огромный выбор спортивной обуви, среди которой есть и предназначенная специально для бега. Она отличается более гибкой подошвой в районе свода стопы, а пятка и носок сконструированы так, что увеличивают амортизацию.
2. Обязательная разминка. Перед тем, как встать на дорожку и запустить нужную программу или начать уличную пробежку, необходимо подготовить связки и мышцы к предстоящей нагрузке. Сделайте разминку. Выпады, махи ногами, наклоны корпуса – все это поможет привести мышцы в тонус. Начните тренировку с шагов в ускоренном темпе, затем переходите на небыстрый бег. Только хорошенько разогревшись, прибавляйте скорость.
3. Постепенное увеличение нагрузки. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Делать это можно по-разному, например, увеличивая дистанцию, скорость или время тренировки. Делается это для различных целей. Одни спортсмены таким образом увеличивают выносливость, другие силу и скорость, а кто-то работает над рельефом мышц ног. Считается, что нагрузку можно увеличивать не более, чем на 10% в неделю, но адаптационные резервы у всех разные, поэтому ориентируйтесь на свое самочувствие.
4. Контроль дыхания и пульса. На тренировке желательно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным, не задерживайте его, не хватайте воздух ртом, делайте вдох через нос. Чувствуете, что задыхаетесь – снижайте скорость. Контролируйте пульс. Он высчитывается по формуле: 220-возраст, получаем максимальную частоту сердечных сокращений. Пульс при беге должен составлять 60-70% от этого числа.
5. Проведение заминки. После пробежки сделайте заминку. Упражнения на растяжку помогут немного расслабить мышцы и избежать на следующий день ощущения перетренированности.

Результаты

Когда можно ожидать первых результатов? Если раньше вы не занимались спортом, то для того, чтобы организм привык к регулярным тренировкам необходимо 5-6 недель. Людям со спортивным прошлым на адаптацию к физическим нагрузкам времени потребуется меньше – в среднем 3 недели.

Что касается похудения, то нужно в первую очередь понять одно простое правило: чтобы лишний вес начал уходить, суточный расход калорий должен превышать потребление, иными словами, должен возникнуть их дефицит. Вот тогда организм начнет использовать энергию, образующуюся за счет расщепления жировых запасов.

Многие, начав бегать и активно тренироваться, увеличивают калорийность своего рациона. В этом случае, эффект от занятий будет следующий – вы станете сильнее, выносливее, мышцы окрепнут и примут красивые очертания, но вес уходить не будет. Запомните, чтобы похудеть, обязательно нужно сочетать бег и правильное питание. Читайте также: Как заставить себя похудеть в домашних условиях

Наибольшую эффективность бег для похудения ног и бедер имеет при условии соблюдения следующих принципов:

• Пульс. В процессе пробежек пульс должен быть под постоянным контролем. Оптимальные показатели пульсационных ударов приравниваются к 70% от максимального числа сердечных сокращений.
• Минимальное количество глюкозы. Ограниченное поступление в организм глюкозы становится возможным посредством соблюдения специального диетического питания. Идеально, если пробежке предшествует пара дней диеты с содержанием малого количества углеводов, а по истечении 3-4 часов производится восполнение данного питательного элемента до нормального уровня. Такой принцип является обязательным условием к исполнению для спортсменов, занимающихся бегом на профессиональном уровне.
• Оптимальная продолжительность тренировок. Информация о данном критерии пробежек отличается в различных источниках. При этом общепринятое время длительности беговых занятий приравнивается к 20-90 минутам. Средним показателем эффективности бега считается тренировка длительностью около часа. Следует придерживаться постепенного привыкания к продолжительным пробежкам. Для этого им необходимо уделять пару дней в неделю. Пробежка считается эффективной, если после нее происходит сжигание 30 граммов жира.

Насколько результативно похудение при помощи бега, можно убедиться, почитав отзывы и впечатления, которыми делятся приверженцы здорового образа жизни на тематических форумах:

Татьяна, 33 года, г. Самара: «В один прекрасный день поняла: нужно что-то делать со своей фигурой. Начала бегать… Сначала было ужасно трудно, каждые 200 метров давались невозможными физическими усилиями, быстро уставала, не могла пробежать и километра, к тому же тяжело по утрам на час раньше вставать. Но я себя переборола! Начав бегать, стала бодрой, подтянутой, сильной, улучшилось настроение и самочувствие. Ну и похудела, конечно же!»

Анна, 30 лет, г. Москва: «Мне бегать посоветовал тренер в фитнес клубе, подобрал для меня индивидуально программу, нагрузку увеличивали постепенно, поэтому включиться в режим было совсем несложно. Главное, захотеть и начать заниматься.»

Ольга, 27 лет, г. Екатеринбург: «Долго пыталась похудеть, сидела на самых жестких диетах. После первых результатов следовал срыв и вес возвращался. Все было бесполезно, пока не начала регулярно бегать по утрам. Похудела, стала более подтянутой и выносливой. Всем советую!»

Как правильно бегать

Как же бегать, чтобы похудеть в ногах? Существует три наиболее эффективных методик бега, при которых становится возможным похудение в ногах:

Интервальный бег

Суть методики интервального бега сводится к комбинированную нагрузок аэробного и анаэробного типов. При этом пробежка на максимальной скорости должна длиться в течение всего одной минуты, по истечении которой на протяжении пары минут осуществляется бег неторопливой трусцой. За это время происходит нормализация пульса и восстановление дыхания.

Бег по ступеням

Предполагается быстрое поднятие по ступеням. За этот временный интервал должно израсходоваться максимальное количество калорий, поскольку мышцы ног будут подвергнуты серьезным нагрузкам. При спуске производится отдых, а при стремительном поднятии вверх тренировка приравнивается к анаэробной нагрузке. В процессе выполнения занятия в движениях должна присутствовать мягкость с целью предотвращения нанесения мышцам травматичных ударов.

Ежедневный бег трусцой

Продолжительность такого бега должна составлять полтора часа. Чем больше длится тренировка, тем выше шансы интенсивного сжигания калорий. Если активность совершается на низком пульсе, то организм расходует именно жиры, что провоцирует более легкое и эффективное похудение.

Это важно

Однако лучшее использование бега — комплексный подход к совершенствованию внешних форм и одновременному избавлению от лишнего веса. Составление и следование сбалансированному питанию, а также консультации со спортивным экспертом, обязательно дадут положительные результаты.

Что выбрать: тренажер или улица

Где совершать пробежку, на улице или бегать в клубе по дорожке – дело вкуса и личных предпочтений. В любом случае есть свои преимущества.

Несомненные плюсы современной беговой дорожки заключаются в том, что она оснащена дисплеем, который отражает множество полезных параметров таких как скорость, дистанция, частота пульса и некоторые другие. Учитывая эти данные, можно составлять детальные программы тренировок и предельно четко следовать им, а также отслеживать развитие прогресса.

Что касается уличной пробежки, очевидным неудобством могут стать погодные явления: дождь, грязь, сильный ветер, снег, мороз и гололед или, напротив, палящий зной и жара. Бегать в таких условиях не только неприятно, но и опасно для здоровья.

Также, совершая пробежку на улице, сложно точно отследить скорость передвижения, километраж и частоту пульса, но при желании это можно сделать с помощью специального фитнес браслета. Преимуществом же можно считать проведение тренировки на свежем воздухе. В хорошую погоду это и полезно, и приятно.

Бег – это с одной стороны простой и универсальный вид физической активности, доступный почти всем, а с другой – эффективное средство в борьбе с лишним весом. Сформировав в себе привычку к регулярным пробежкам, вы не только сбросите вес, но и станете гораздо более жизнерадостным и здоровым человеком.